İdeal spor programında aerobik (kardiyo), germe ve kuvvet egzersizleri olmalı. Mutlaka hekimlerin de bu konuda desteği olmalı. Hekimler fiziksel aktivite reçeteleri yazmalı ve kontrollerde bunlar değerlendirilmelidir.
Yüzme, tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet aerobik için uygun egzersizlerdir. Ancak hareketleri yaparken kalp hızında değişkenlik sağlamak için egzersizin yoğunluğunda da değişiklikler yapmak gerekir. Örneğin; 3-4 dakika hafif tempoda yürüdükten sonra 1-2 dakika hızı artırmak kalp sağlığına daha faydalı olacaktır. Ayrıca, kardiyo egzersizleri sırasında nefes ve kalp hızınızın, yanınızdaki biriyle hala konuşabilmenize elverecek seviyede olması önem taşır. Bu konuda zorluk çekiliyorsa yüzme veya yürüyüş gibi daha hafif egzersizlerle başlamak uygun olacaktır.
Hareketleri yaparken eklemler ve kaslarımız gibi vücudumuzun diğer organlarına hasar verecek davranışlardan da kaçınmak gerekir. Kaldırımda veya uygun olmayan ortamlarda uzun süre koşmak, kalbe fayda sağlasa da eklem sıkıntılarına neden olabileceği için sakıncalı olabilir.
Spor yapmaya niyetlisiniz ama genel olarak kondisyonsuz ve uzun süredir hareketsiz misiniz? Bu nedenler sizin için bahane olmasın. Temponuzu ve egzersiz sıklığınızı yavaş yavaş artırarak istenilen düzeye zamanla ulaşabilirsiniz. İlk aşamada haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yoğun aerobik önerilir. Bu egzersizi haftanın 4-5 gününe yayarak yapın. Zamanla orta yoğunluklu aktiviteyi 300 dakikaya, yoğun fiziksel aktiviteyi de 150 dakikaya çıkarabilirseniz daha da yarar sağlarsınız.
Hareketli olmak için her fırsatı değerlendirmelisiniz. Örneğin; asansör kullanımını azaltıp merdivenleri daha çok kullanın. Yine otomobilin çok sık kullanımından da kaçının.
Vücuda elastikiyet ve esneklik, germe egzersizleriyle sağlanabilir. Pilates ve yoga vücudun denge kaslarını destekleyerek esneklik sağlamaya yardımcı olur. Haftada 2-3 kez tekrarlamak ve egzersiz sırasında ağrıya yol açmamak da önem taşır. Ayrıca, germe hareketlerinin egzersize başlamadan önce ve bitirdikten sonra mutlaka tekrarlanması gerekir.
Kuvvet egzersizleri için ağırlık, direnç bantları veya kişinin kendi vücut ağırlığı kullanılabilir. Kuvvet egzersizlerini de haftada 2-3 kez yapmakta fayda var. Tekrarlar arasında kasların dinlenmesine de izin vermek ve asla ısınmadan ağır bir egzersiz yapmamak önem taşır. Daha önceden alışık olmadığınız bir egzersize aniden yüklenmek vücutta stres hormonlarını artıracağından riskli kişilerde kalp krizini tetikleyebilir. Bu nedenle vücudun üst kısımlarında baskı ağrı hissedilmesi, soğuk terleme, nefes alıp vermede güçlük, çok hızlı veya düzensiz kalp atışları, baş dönmesi, göz kararması gibi şikayetler hissedilirse egzersiz hemen sonlandırılmalı ve tıbbi yardım alınmalı.
Düşük riskli hastalarda ileri değerlendirmeye gerek olmadan spor önerilebilir. Kalp damar hastalıkları açısından riskli kişilerin mutlaka önce hekim kontrolünden geçmesi gerekir. Hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol, sigara içme ve aile öyküsü gibi risk faktörleri olan hareketsiz yaşayan kişilerin, spora başlamadan önce mutlaka klinik olarak değerlendirilmesi önemli. Uygun görüldüğünde egzersiz testini de içeren detaylı bir inceleme düşünülmelidir.
